何となくテレビを見て座っている時間が長くなったり、食事もついつい簡単なもので済ませたり、外出するのがおっくうになってきたり…
　もしかしたら「フレイル」が始まっているかもしれません…

　「フレイル」とは、「健康な状態」と「介護が必要な状態」の間で、高齢になって、筋力が低下したり、心身の活力（認知機能、社会とのつながりなど）が低下したりする状態のことです。「虚弱」を意味する英語のフレイルティが語源で、2014年に日本老年学会が提唱しました。
　「最近、疲れやすくなった」「あまり食べたいものがなくなってきた」「人に会うことが、前よりめんどうに感じる」といったものは、フレイルの兆候の現れです。
　人は衰えていくとき、健康な状態からフレイル（虚弱）を経て、介護が必要な状態になります。できるだけ健康な状態を長く続けるには、フレイルになる一歩手前のプレフレイルといわれる段階で、ちょっとした衰えに気づき、少しでも健康な状態に戻す努力をすることが重要です。フレイルには可逆性があり、早く気づいて生活習慣を見直すことで、進行を食い止め、健康な状態に戻ることができます。

　フレイルの最も大きな原因の一つは筋肉の衰えです。年をとるにつれて筋肉が衰える現象を「サルコペニア」と言います。筋肉の衰えは、栄養不足、転倒・骨折、認知症になるリスクを高め、要介護状態へとつながっていきます。

　フレイル予防を行うためには、自分の筋肉の衰えを知ることが大切です。

　高齢になると食が細くなり、1日3食きちんと食べていても必要な栄養をとりにくくなりがちです。高齢期になってからの体重減少は、フレイル予防に欠かせない「筋肉」を失う可能性があるので注意が必要です。
　低栄養を防ぐためには、肉や魚、卵などのたんぱく質をしっかり取り、1日3食をバランスよく食べましょう。
　また、かたいものが食べづらい、むせやすい等の症状から始まる、お口の衰え（オーラルフレイル）を予防する口腔ケアも大切です。食後、寝る前の歯みがきで口の清潔を保ち、唾液腺マッサージや口・舌の体操を習慣にしましょう。さらに定期的に歯科健診を受け、自分のお口の状態を把握しておくことが大切です。

　運動量が減ると筋肉が衰えてしまい、腰や膝を痛めたり、転倒の原因になったりします。スクワットなどの筋肉トレーニングを無理のない範囲で習慣にし、筋力低下を防ぎましょう。

　誰かと話をしたり、その日あった出来事で楽しく笑い合ったりすることは、心の健康を保つために大切です。地域の行事に参加したり、散歩中のあいさつなどを通じて、人とのつながりを保ちましょう。

シニアのためのおうち時間を楽しく健康に過ごす知恵「おうちえ」をご紹介します

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